Anytime Smolov….di panca

Ohhhhh daje!!!!!! un nuovo articolo del blog dopo un anno di silenzio….perché a noi il social piace, ma siamo pigri come un bradipo zoppo.
In realtà siamo stati impegnati full time oltre che con il lavoro anche con il completamento del nostro libro (che ora è in fase di editing dall’editore e presumibilmente vedrà la luce per l’inizio del nuovo anno), con i corsi FIPE (valerio) e con seminari vari (io).

Era un po che avevo voglia di scrivere due righe su un programma che sto provando da qualche settimana sulla panca e che mi sembra interessante. Avete sicuramente tutti presente la progressione Smolov per lo squat, la sequenza della morte che ti fa rimpiangere di aver messo piede in palestra e pensi che avresti fatto meglio a dedicarti alla numismatica insieme a Massimo Dapporto, no? Ecco, e se quella progressione la usassimo anche per la panca? Qui sotto lo spiegone:

fase uno: “ciclo base”

La progressione classica è quella dello Smolov di squat, quindi prime due settimane di ambientazione dove farete panca 3 volte a settimana e poi successive 4 settimane (dalla 3 alla 6) dove farete panca 4 volte a settimana. Unica modifica che ho apportato sono gli incrementi dalla settimana 4, che ho messo di 5kg invece dei 10 previsti per lo squat. Stessa cosa dalla settimana 5 dove l’incremento è di 7,5 e non di 15 come previsto per la progressione originale.
Mentre una cosa del genere applicata allo squat potrebbe minare in modo pesante la vostra autostima, nella panca, a patto di settare bene il resto dell’allenamento con squat, stacco e complementari, sembra del tutto più abbordabile.
Sul mio canale youtube (https://www.youtube.com/channel/UCC6xANfKSKg78ehPddSd50g) trovate disponibile la maggior parte dei video della progressione Smolov che feci per lo squat nel 2012 (…mai più); onestamente ho sempre considerato questo allenamento come una bella fase di costruzione da effettuare in un periodo iniziale dell’anno. Unico effetto positivo che ricordo abbia sortito è stato l’aumento della circonferenza della coscia di un paio di centimetri. Per quanto riguarda la forza poco si era in realtà smosso poiché questo tipo di tabella nella fase di picco ha dei volumi e delle intensità molto elevate allo stesso tempo. Man mano che andate avanti riuscite a gestire bene la cosa con un adattamento progressivo, ma essendo entrambi i parametri settati verso l’alto, l’aspetto che ne risente di più è sicuramente quello prestativo. A livello neurale lo Smolov di squat è un massacro ecco perché la fase di picco che vedremo più avanti, nella panca necessita di una modifica. Ribadisco: esistono programmi migliori di questo per l’aumento della forza, quello che viene proposto è una sorta di  esperimento sulla panca piana in un ottica powerbuilding.

La progressione l’ho intesa completamente “touch & go”, quindi senza fermo al petto. Unico momento in cui dovrete fare uno stop al petto è nelle settimane 7-8. Considerandolo un programma di costruzione basato su un volume molto elevato, il fermo al petto costituisce un tecnicismo eccessivo che potremmo inserire in un periodo successivo dell’anno. Questo non vuol dire che dovete fare dei rimbalzoni al petto o non controllare l’esecuzione, l’aspetto tecnico è sempre fondamentale e per quanto mi riguarda sconsiglio sempre l’utilizzo di periodizzazioni a % a chi non ha una buona padronanza del gesto. L’unico modo per trarre il maggior risultato da un programma di allenamento è la conoscenza base del movimento e delle sue insidie: se non avete dei requisiti minimi come la capacità di addurre e deprimere le scapole con il pilota automatico (senza doverci pensare su troppo per intenderci), o non riuscire a mantenere una compattezza generale del sistema, lasciate pure perdere programmi di questo tipo.

Come abbino i complementari e come inserisco la progressione nella mia routine?

Il consiglio che mi sento di dare è di tenere la panca come secondo esercizio della vostra progressione a meno che quello non sia il giorno stesso di panca, es.:

Il motivo è che al di là della progressione che dovrete fare per lo squat o lo stacco, fare panca dopo questi esercizi vi pone in una situazione in cui tutto il cingolo scapolo omerale è già attivato per aver sostenuto un bilanciere o per aver mantenuto le stesse in posizione depressa. Poiché dovrete effettuare nel corso delle settimane 4 allenamenti con l’esercizio di panca piana, la suddivisione del microciclo sarà sempre su quattro giorni di allenamento. Non sto ad indicare in modo preciso i complementari per ogni gruppo muscolare, utilizzate quelli che vi piacciono di più e sentite che vi danno maggiori risultati, magari nel corso dei microcicli fateli ruotare utilizzando delle progressioni con volumi via via contenuti man mano che il programma di panca si intensifica nel corso del tempo.

fase due: “switch”

Dopo queste prime sei settimane lo Smolov per lo squat prevede una cosiddetta “switching phase” o “switch cycle” che altro non è che due settimane di tapering dove si lavora 3 giorni a settimana prevalentemente su tecnica e potenza (squat con fermo in basso, power clean, squat jumps on box etc etc). Sulla panca questa fase può essere adattata tramite panca con fermo al petto il primo giorno, push press il secondo e lavori di pliometria per la parte alta il terzo (push up dinamici, lanci di palle mediche etc.). I complementari li terrei sempre nella stessa modalità settata nelle prime due settimane di allenamento, ma anche qua con un taglio drastico del volume ed intensità, es:

 

fase tre: “lift heavy shit”

Ora qui la cosa si complica perché le % salgono e cominciamo a utilizzare carichi estremamente impegnativi. Mr. Smolov per lo squat ci va giù pesante e vi assicuro che avendolo provato, non è stato assolutamente piacevole. Al momento in cui sto scrivendo questo articolo non sono ancora arrivato in questa terza fase, ma ho pensato che i carichi dalla settimana 9 alla 13 toccando praticamente tutti i giorni % dal 90% in su debbano per forza di cose essere affrontati con un parziale di movimento. Le santissime board possono venirci in aiuto.
Lo schema che ho previsto potrebbe essere una cosa del genere:

Per bp si intende “board press” e al lato la relativa altezza.
Rispetto al programma originale ho fatto una modifica delle ultime due settimane, per il resto le % fino alla settimana 11 rispecchiano in tutto e per tutto quelle utilizzate per lo Smolov squat routine.
Le % di questa fase vanno ricalcolate in base all’ 1RM conseguito nella settimana 6.
Visivamente l’impatto è devastante, come vi anticipavo sopra si tratta di una programmazione che porta avanti volume ed intesità in modo abbastanza uniforme, ecco perché nelle settimane finali ho modificato la progressione mantenendo a due i giorni di allenamento specifico per la panca e limitando il numero delle alzate totali. Va da se che anche il volume degli altri esercizi va adattato: nelle settimane dalla 9 alla 13 manterrei solo una sessione dinamica di squat e al limite toglierei proprio lo stacco dalla 10 alla 11 e lo reinserirei una volta a settimana nella 12 e 13 nei giorni in cui non si fa panca, sempre tenendo sotto controllo l’intensità.
Le percentuali di allenamento nel momento in cui si avvicinano all’ 80-85%, prevedono l’utilizzo di una board con l’idea di farvi “assaggiare” il carico pesante ma non dare troppo stress all’intero sistema per via del volume settimanale cosi elevato. La board dalla settimana 11 si abbassa, quindi qui l’impegno aumenta in modo esponenziale, se sentite di non riuscire a portare a termine la progressione tagliate una serie nell’ultimo blocco.

Mi sembra tutto, in bocca al lupo e buona tendinopatia a tutti! 🙂