powerbuilding: un approccio programmato.

Di Enrico Bomboletti.

Per chi non avesse chiaro questo termine, si intende per powerbuilding la possibilità di orientare i propri allenamenti avendo come scopo principale l’ipertrofia, senza però rinunciare ad una base di forza che corrisponda anche all’idea di fisico massiccio e robusto che questa genera. In pratica il powerbuilder, al contrario del bodybuilder, pur non prestando attenzione ad elementi come la definizione e la simmetria, cerca comunque di non sforare determinati limiti di peso in proporzione alla propria altezza. Allo stesso modo, rispetto ad un powerlifter puro, non orienta il suo allenamento esclusivamente alla prestazione ma alla ricerca di una fisicità imponente. Mentre è molto comune trovare powerlifers estremamente forti in categorie leggere, chi si orienta al powerbuilding aspira al “three digit bodyweight”. D’altronde pesare 100kg e non essere in grado di fare almeno 200kg di stacco o 180kg sotto al parallelo di squat in qualsiasi momento dell’anno, non solo quando si è in fase di massa e si mangia come facoceri, è una cosa che onestamente non riesco a concepire. Per molti di noi questo tipo di approccio è più facile a dirsi che a farsi, spesso questo tipo di aspetto resta un’ utopia; siamo però sicuri che stiamo applicando le metodologie corrette che ci consentono di perseguire il nostro obbiettivo? Molte volte chi viene da allenamenti specifici per la forza ignora le tecniche di intensificazione specifiche del bodybuilding e nella quasi totalità dei casi, chi  si definisce bodybuilder ha una conoscenza estremamente limitata al proprio ambito di applicazione per quanto riguarda lo sviluppo della forza: in genere poche variabili limitate al numero esiguo di ripetizioni od al prolungamento del tempo sotto tensione. C’è molto di più.

Citando Louie Simmons, “Big ain’t strong. Strong is strong”; in sostanza allo stesso modo come si può essere grossi senza che la vostra forza rispecchi minimamente le vostre masse muscolari, si può essere forti senza necessariamente essere grossi. Gli allenamenti orientati al powerbuilding cercano di colmare questo gap,  utilizzando quante più tecniche possibili per portare a casa capra e cavoli.

kaz_traps

Bill Kazmaier – traps are the new abs.

Gli allenamenti che si definiscono orientati al powerbuilding utilizzano principalmente esercizi multiarticolari, quindi la possibilità di allenare grandi gruppi muscolari contemporaneamente in modo sinergico. Ma quindi cosa c’è di diverso dal powerlifting?

Mentre il powerlifter diventa molto forte grazie a dei cambiamenti neurologici, ed il tipo di ipertrofia che ottiene è miofibrillare, in pratica aumenta la dimensione e la densità del tessuto contrattile (miofibrille) determinando un aumento di forza, il bodybuilder allenandosi con volumi più alti a % di carico inferiori, sperimenta un’ ipertrofia sarcoplasmatica, che riflette un aumento del volume delle componenti muscolari non contrattili tramite una aumento nel liquido sarcoplasmatico (T. Henry – The powerbuilding blueprint). Il senso del powerbuilding è proprio quello di prendere il meglio dai due tipi di allenamento creando una sorta di programmazione ibrida.

Un po di tempo fa ho letto un interessante pezzo di C. Thibaudeau “the complete power look”, che mi ha incuriosito non poco e che si prefigge di farvi ottenere un aspetto massiccio e roccioso con una discreta base di forza.  Vi propongo pertanto la mia versione di questo schema con la base originale progettata dall’autore ma con delle modifiche sui complementari adattati da me. Si tratta di un programmino semplice da applicare alle  alzate di squat, panca, stacco e push press , nel quale ho inserito dei cambiamenti per renderlo più fruibile soprattuto per i complementari. Mi è subito piaciuto perché la fase iniziale, le prime 4 settimane, riprendono un po quello che in questo blog io e Valerio Vaccaro abbiamo definito come SPAR (stesso peso, aumenta le ripetizioni), pertanto decisamente in linea con quello che stiamo applicando su di noi e che in parte facciamo anche usare alle persone che prepariamo sia in sala pesi che come personal.

Si lavora in monofrequenza su 4 giorni dove gli esercizi target sono: SQUAT (lun) _ PANCA (mar) _ STACCO (gio) _ PUSH PRESS (ven). Per quanto riguarda lo squat, a meno che non è indicato diversamente, si intende un full depth squat, quindi non semplicemente rompere il parallelo, ma scendete quanto più vi è possibile cercando di non retrovertere troppo il bacino.

Prima di illustrare per intero il programma, ci tengo a sottolineare che proprio per la sua natura questo programma ha come scopo l’aumento della forza assoluta.Il fine ultimo, mutuando un termine comune nel bodybuilding è il “bulking”, quindi mettere massa. Il che vuol dire inevitabilmente adottare anche un’alimentazione adeguata che vi porti a questo obbiettivo, senza curarvi troppo in modo ossessivo dell’aumento della % di bf.
Questo programma mi ha incuriosito perché attualmente il mio obbiettivo è tornare a pesare 100kg dopo averne persi 13 da gennaio 2015. Per carità ancora ci sarebbe da togliere ma a 45 anni poi risulta ancora più difficile costruire bene. Quindi visto che il pl agonistico per me è storia passata già da diversi anni, ho pensato che un approccio ibrido che non avevo mai provato prima potesse essere una buona soluzione, soprattuto perché fino ad ora ho sempre adottato programmi orientati all’aumento della forza relativa (diventare più forti restando in una determinata categoria di peso).

la programmazione base delle settimane è la seguente:

———— 1 meso ———–

settimana 1: 5×3 80%

settimana 2: 5×4 80%

settimana 3: 5×5 80%

settimana 4: 5×6 80%

———— 2 meso ———–

settimana 5 3×3 85%

settimana 6 5×3 85%

settimana 7 3×3 90%

———— 3 meso ———–

settimana 8 3×2 95%

settimana 9 3×2 100%

settimana 10 3×3 100%

alla fine della 10 settimana inserire una settimana di tapering su 3 giorni soltanto, inserendo del lavoro con pochi esercizi complementari a basso volume ed intensità, e la settimana successiva testare nuovamente i massimali su squat panca stacco e push press divisi in questo modo: lun squat/panca – mer stacco/push press.

Analizziamo ora nel dettaglio ogni singolo mesociclo, illustrando anche i complementari che utilizzeremo.

Premessa: per tutti i lavori assitenziali, non c’è un carico determinato da utilizzare. Usate il massimo carico possibile senza però per forza andare ad esaurimento ogni volta. Cercate di mantenere una buona tecnica di esecuzione ed eseguite i complementari in un range di 8-10 rep dove non indicato diversamente, quindi con 1-2 di buffer. Poi se su qualche movimento volete cercare l’esaurimento, fatelo pure ma non su base costante, cercate di autoregolarvi anche per come percepite la stanchezza nel corso delle settimane. Nei complementari che sono indicati con un colore diverso a seconda del mesociclo, e dove quindi c’è una variazione delle rep nel corso delle settimane, dovete cercare di aumentare il carico al diminuire delle ripetizioni.

1° MESOCICLO

SETT.1 – GIORNO  1 – SQUAT (nel programma originale l’esercizio target del primo giorno è il front squat, ho ritenuto di sostituirlo con il back perché consente l’utilizzo di un carico maggiore e perché più vicino alle radici “power” del programma per come lo intendo io).
SQUAT 80% 5 x 3
SQUAT CON PAUSA IN BASSO (2″ nella buca) 4 x 8
AFFONDI DIETRO CON BILANCIERE IN TENUTA FRONT (qui l’articolo originale prevedeva uno split squat, cioè un affondo dietro con piede su rialzo, sempre con bilanciere in tenuta frontale) 4 x 8
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: LEG PRESS – LEG EXTENSION – HACK SQUAT

SETT.2 – GIORNO 2 – PANCA
PANCA 80% 5 x 3
SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA (nell’articolo originale non viene specificato se panca piana o inclinata, si parla solo di full range movement, opto per la panca inclinata perché unico movimento presente con questo angolo) 4 x 8
FLOOR PRESS CON PRESA STRETTA (1″ di stop a terra) 4 x 8
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: ESTENSIONE TRICIPITI CON MANUBRI SU PANCA PIANA – FRENCH PRESS CON EZ-BAR- ESTENSIONE TRICIPITI CON CORDA

SETT. 1 – GIORNO 3 – STACCO
STACCO (nell’articolo originale non è specificato ma si sottointende lo stile regolare, voi usate pure quello che preferite, dove tecnicamente siete migliori e che vi fa utilizzare più carico) 80% 5 x 3
STACCO DEFICIT (su 5cm di rialzo, cercate qui invece di usare lo stile opposto a quello che avete usato nello stacco principale) 4 x 8
REMATORE CON BILANCIERE (cercando di restare con il busto parallelo al pavimento) 4 x 8
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE – TRAZIONI ALLA SBARRA – LEG CURL

SETT. 1 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 80% 5 x 3
MILITARY PRESS 4 x 8
SPINTE MANUBRI PANCA ALTA (60°) 4 x 8
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: ALZATE LATERALI CON MANUBRI – ALZATE FRONTALI CON MANUBRI – CURL CON BILANCIERE

SETT.2 – GIORNO 1 – SQUAT
SQUAT 80% 5 x 4
SQUAT CON PAUSA 2″ 2 x 8, 2 x 6
AFFONDI DIETRO (come sett. precedente) 2 x 8, 2 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: LEG PRESS – LEG EXTENSION – HACK SQUAT

SETT.2 – GIORNO 2 – PANCA
PANCA 80% 5 x 4
SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA 2 x 8, 2 x 6
FLOOR PRESS CON 2″ STOP 2 x 8, 2 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: ESTENSIONE TRICIPITI CON MANUBRI SU PANCA PIANA – FRENCH PRESS CON EZ-BAR- ESTENSIONE TRICIPITI CON CORDA

SETT.2 – GIORNO 3- STACCO
STACCO 80% 5 x 4
STACCO DEFICIT 2 x 8, 2 x 6
REMATORE CON BILANCIERE 2 x 8, 2 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE – TRAZIONI ALLA SBARRA – LEG CURL

SETT.2 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 80% 5 x 4
MILITARY PRESS 2 x 8, 2 x 6
SPINTE MANUBRI PANCA ALTA 2 x 8, 2 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: ALZATE LATERALI CON MANUBRI – ALZATE FRONTALI CON MANUBRI – CURL CON BILANCIERE

SETT.3 – GIORNO 1 – SQUAT
SQUAT 80% 5 x 5
SQUAT CON PAUSA 2″ 4 x 6
AFFONDI DIETRO 4 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: LEG PRESS – LEG EXTENSION – HACK SQUAT

SETT.3 – GIORNO 2 – PANCA
PANCA 80% 5 x 5
SPINTE MANUBRI PANCA INCLINATA 4 x 6
APERTURE MANUBRI AI CAVI (con metodo FX di Steve Holman) 4 x 10 con 35″ di rec tra una serie e l’altra cercando di lasciare invariato il carico per tutte le serie. Cercate di  strizzare il pettorale nella chiusura del movimento tenendo la contrazione per 1″.
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: ESTENSIONE TRICIPITI CON MANUBRI SU PANCA PIANA – FRENCH PRESS CON EZ-BAR- ESTENSIONE TRICIPITI CON CORDA

SETT.3 – GIORNO 3 – STACCO
STACCO 80% 5 x 5
STACCO DEFICIT 4 x 6
REMATORE CON BILANCIERE 4 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE – TRAZIONI ALLA SBARRA – LEG CURL

SETT.3 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 80% 5 x 5
MILITARY PRESS 4 x 6
ARNOLD PRESS 4 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: ALZATE LATERALI CON MANUBRI – ALZATE FRONTALI CON MANUBRI – CURL CON BILANCIERE

SETT.4 – GIORNO 1 – SQUAT
SQUAT 80% 5 x 6
SQUAT CON PAUSA 2″ 2 x 6
AFFONDI DIETRO 2 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: LEG PRESS – LEG EXTENSION – HACK SQUAT

SETT.4 – GIORNO 2 – PANCA
PANCA 80% 5 x 6
MANUBRI PANCA INCLINATA 2 x 6
APERTURE MANUBRI AI CAVI (con metodo FX di Steve Holman) 4 x 10
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: ESTENSIONE TRICIPITI CON MANUBRI SU PANCA PIANA – FRENCH PRESS CON EZ-BAR- ESTENSIONE TRICIPITI CON CORDA

SETT.4- GIORNO 3 – STACCO
STACCO 80% 5 x 6
STACCO DEFICIT 2 x 6
REMATORE CON BILANCIERE 2 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE – TRAZIONI ALLA SBARRA – LEG CURL

SETT.4 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 80% 5 x 6
MILITARY PRESS 2 x 6
ARNOLD PRESS 2 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×8-10: ALZATE LATERALI CON MANUBRI – ALZATE FRONTALI CON MANUBRI – CURL CON BILANCIERE

2° MESOCICLO

SETT.5 – GIORNO 1 – SQUAT
SQUAT 85%  3 x 3
1 AND 1/4 SQUAT 4 x 6
BOX SQUAT ALTO (>90°) 4 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8 (attenzione: si riduce il volume): LEG PRESS – LEG EXTENSION – HACK SQUAT

 

 

SETT.5 – GIORNO 2 – PANCA
PANCA 85%, 3 x 3
ILLEGAL WIDE GRIP BENCH PRESS 4 x 6
BOARD PRESS ALTA (6-10cm) 4 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: ESTENSIONE TRICIPITI CON MANUBRI SU PANCA PIANA – FRENCH PRESS CON EZ-BAR- ESTENSIONE TRICIPITI CON CORDA

SETT.5 – GIORNO 3 – STACCO
STACCO 85%, 3 x 3
STACCO OVERLOADING (da terra con elastico di media tensione, stile opposto a quello dell’alzata principale) 4 x 6
PIN PULL (3 dita sotto al ginocchio) 4 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE – TRAZIONI ALLA SBARRA – LEG CURL

SETT.5 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 85%, 3 x 3
TOP HALF PRESS (la versione originale vedrebbe partire il bilanciere dalla fronte, io preferisco farlo partire dal mento) 4 x 6
SCRAPE THE RACK PRESS (il programma originale prevedeva un 1/2 push press, partenza dal petto fino alla fronte. Ho preferito inserire invece un movimento completo dopo uno parziale, seppur pesante) 4 x 6
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8 (solo per il curl con bilanciere usare un tut 5-0-1): ALZATE LATERALI CON MANUBRI – ALZATE FRONTALI CON MANUBRI – CURL CON BILANCIERE (5″ eccentrica)

 

SETT.6 – GIORNO 1 – SQUAT
SQUAT 85%, 5 x 3
1 AND 1/4 SQUAT 4 x 6
BOX SQUAT ALTO (>90°) 2 x 6, 2 x 4
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8 (attenzione: si riduce il volume): LEG PRESS – LEG EXTENSION – HACK SQUAT

SETT.6 – GIORNO 2 – PANCA
PANCA 85%, 5 x 3
ILLEGAL WIDE GRIP BENCH PRESS 2 x 6, 2 x 4
BOARD PRESS ALTA 2 x 6, 2 x 4
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: ESTENSIONE TRICIPITI CON MANUBRI SU PANCA PIANA – FRENCH PRESS CON EZ-BAR- ESTENSIONE TRICIPITI CON CORDA

SETT.6 – GIORNO 3 – STACCO
STACCO 85%, 5 x 3
STACCO DEFICIT 2 x 6, 2 x 4
PIN PULL 2 x 6, 2 x 4
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE – TRAZIONI ALLA SBARRA – LEG CURL

SETT.6 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 85%, 5 x 3
TOP HALF PRESS 2 x 6, 2 x 4
SCRAPE THE RACK PRESS 2 x 6, 2 x 4
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8 (solo per il curl con bilanciere usare un tut 5-0-1): ALZATE LATERALI CON MANUBRI – ALZATE FRONTALI CON MANUBRI – CURL CON BILANCIERE (5″ eccentrica)

SETT. 7 – GIORNO 1 – SQUAT
SQUAT 90%, 3 x 3
1 AND 1/4 SQUAT 4 x 6
BOX SQUAT ALTO 4 x 4
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8 (attenzione: si riduce il volume): LEG PRESS – LEG EXTENSION – HACK SQUAT.

SETT.7 – GIORNO 2 – PANCA
PANCA 90%, 3 x 3
ILLEGAL WIDE GRIP BENCH PRESS 4 x 4
BOARD PRESS ALTA 4 x 4
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: ESTENSIONE TRICIPITI CON MANUBRI SU PANCA PIANA – FRENCH PRESS CON EZ-BAR- ESTENSIONE TRICIPITI CON CORDA

SETT.7 – GIORNO 3 – STACCO
STACCO 90%, 3 x 3
STACCO DEFICIT 4 x 4
PIN PULL 4 x 4
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE – TRAZIONI ALLA SBARRA – LEG CURL

SETT.7 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 90%, 3 x 3
TOP HALF PRESS 4 x 4
SCRAPE THE RACK PRESS 4 x 4
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8 (solo per il curl con bilanciere usare un tut 5-0-1): ALZATE LATERALI CON MANUBRI – ALZATE FRONTALI CON MANUBRI – CURL CON BILANCIERE (5″ eccentrica)

3° MESOCICLO

SETT.8 – GIORNO 1 – SQUAT
SQUAT 95%, 3 x 2
NARROW STANCE HIGH BAR SQUAT (full depth) 4 x 2
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8 (attenzione: si riduce il volume): LEG PRESS – LEG EXTENSION – HACK SQUAT.

 

SETT.8 GIORNO 2 – PANCA
PANCA 95%, 3 x 2
PANCA DECLINATA (o Manubri panca declinata) 4 x 2
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: ESTENSIONE TRICIPITI CON MANUBRI SU PANCA PIANA – FRENCH PRESS CON EZ-BAR- ESTENSIONE TRICIPITI CON CORDA

SETT.8 . GIORNO 3 – STACCO
STACCO 95%, 3 x 2
PIN PULL 4 x 2
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE – TRAZIONI ALLA SBARRA – LEG CURL

SETT.8 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 95%, 3 x 2
POWER JERK 4 x 2
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: ALZATE LATERALI CON MANUBRI – ALZATE FRONTALI CON MANUBRI – CURL CON BILANCIERE

SETT.9 – GIORNO 1 – SQUAT
SQUAT 100%, 3 x 2
NARROW STANCE HIGH BAR SQUAT (full depth) 2 x 2
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8 (attenzione: si riduce il volume): LEG PRESS – LEG EXTENSION – HACK SQUAT.

SETT. 9 – GIORNO 2 – PANCA
PANCA 100%, 3 x 2
PANCA DECLINATA 2 x 2
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: ESTENSIONE TRICIPITI CON MANUBRI SU PANCA PIANA – FRENCH PRESS CON EZ-BAR- ESTENSIONE TRICIPITI CON CORDA

SETT.9 – GIORNO 3 – STACCO
STACCO 100%, 3 x 2
PIN PULL 2 x 2
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: SCROLLATE CON MANUBRI O BILANCIERE – TRAZIONI ALLA SBARRA – LEG CURL

SETT. 9 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 100%, 3 x 2
POWER JERK 2 x 2
a scelta due fra questi esercizi in 3×6-8: ALZATE LATERALI CON MANUBRI – ALZATE FRONTALI CON MANUBRI – CURL CON BILANCIERE

SETT.10 – GIORNO 1 – SQUAT
SQUAT 100%, 3 x 3

SETT.10 – GIORNO 2 – PANCA
PANCA 100%, 3 x 3

SETT.10 – GIORNO 3 – STACCO –
STACCO 100%, 3 x 3

SETT.10 – GIORNO 4 – PUSH PRESS
PUSH PRESS 100%, 3 x 3

…questo è tutto, e ricordate che le persone forti oltre ad essere più difficili da uccidere, sono generalmente più utili.
(cit. M. Rippetoe).

 

aint_pretty

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6 pensieri riguardo “powerbuilding: un approccio programmato.

  1. Grazie per l’ottimo articolo ; un consiglio non avendo partner costante in allenamento la board press si puo sostituire con altro o e’ possibile eseguirla da soli ? Io partirei con massimali fattibili sottostimati di un 10 % e’ corretto ? Gianni

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  2. Ciao per la scelta delle percentuali consigli di partire dal vecchio massimale o si può fare una scelta più conservativa magari in base al livello dell’atleta? Personalmente, se fossi in grado di fare un 3×3 con il mio vecchio massimale dopo 10 settimane farei i salti di gioia.

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    1. Secondo me dipende molto dall’attitudine mentale con l’alzata. Io con lo squat non ho avuto problemi, perchè mi piace e riesco ad allenarmi per lunghi periodi anche con % alte senza scoppiare. La mia panca è già di suo bassa, quindi non ho avuto particolari problemi, però qui come hai suggerito sono stato conservativo e ho considerato un 5% in meno. Nello stacco non l’ho provato, ma credo che si possa partire da un -10% sull’ 1Rm. Ad ogni modo tutto dipende dal livello dell’atleta: se hai uno giovane che non si è ancora espresso con dei massimali rilevanti per la sua categoria di peso, in un periodo off secondo me puoi farlo provare anche cosi com’è.

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